Beton-zavod-ivanteevka.ru

БЕТОННЫЙ ЗАВОД "РБУ ИВАНТЕЕВКА"
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) одна из базовых поз йоги и относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити). Новички осваивают эту позу одну из первых. Она входит в программу почти каждого класса.

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении Уттхита Триконасана необходимо выполнить ряд действий, чтобы выполнить эту асану правильно.

При правильном выполнении эта асана поможет вам укрепить руки и ноги, раскрыть грудную клетку и таз. Она развивает ощущение баланса у новичков. В Уттхита Триконасана мягко вытягивается область поясницы, она делает позвоночник более гибким.

Техника:

Встаньте в центре коврика, подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Потянитесь правой рукой вправо, наклоняясь вдоль правой ноги. Опустите правую руку на голень, левую руку вытягивайте к потолку. Подтягивайте колени, прижимайте внешний край левой стопы к полу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо, параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Важно:

  • сохраняйте стопы на одной линии: пятка правой стопы смотрит в свод левой;
  • разворачивайте правую ногу полностью наружу; стопу, голень, колено, бедро;
  • наклоняя туловище, сохраняйте бока тела параллельными друг другу. Не выпячивайте ребра верхнего бока и не сжимайте нижний;
  • не переносите вес тела в нижнюю руку. Отталкиваясь рукой от голени, левой рукой вытягивайтесь вверх, раскрывая грудную клетку;
  • находясь в позе, разворачивайте переднюю поверхность тела: грудную клетку, живот, переднюю поверхность таза от пола. Прижимайте заднюю стопу к полу, уводите заднее бедро назад;
  • располагайте все тело в одной плоскости. Таз подавайте вперед, а плечи уводите назад.

Если вам сложно опустить руку на голень, если при этом вам не удается сохранять позвоночник ровным, а бока параллельными друг другу, вы можете опустить руку, на деревянный блок (кирпич), стул или даже поставить руку на стену.

Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, внутренними органами, вы страдаете от повышенного давления или головной боли, а также в критические дни – не прыгайте, разводите стопы шагом, разводя поочередно ноги на необходимое расстояние. В остальных случаях прыжки заряжают энергией, дарят уверенность в себе.

Уттхита Триконасана одна из поз, которая практически не имеет противопоказаний, и, которую вы можете начать делать дома в качестве домашней практики в дни, когда вы не приходите в зал. Эта асана поможет вам мягко растянуть тело, зарядиться энергией, приобрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Читайте так же:
Печь порфирьева 1020 770 расход кирпичей

Чтобы быть уверенным, что вы выполняете позу правильно и не делаете в ней ошибок, мы рекомендуем вам осваивать ее в классе, под руководством опытного инструктора.

Автор: Марина Шанти Шацкая
На фотографии:
Chrissy Carter
фото с сайта: http://www.sonima.com/
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Занимаемся йогой правильно

1. Пашимоттанасана: от одного до трех подходов;

2. Врикшасана

3. Уттхита Триконасана

4. Паривритта Триконасана

5. Уттхита Парсваконасана;

6. Паривритта Парсваконасана;

7. Вирабхадрасана I;

8. Вирабхадрасана II;

9. Шавасана;

10. Ардха Чандрасана;

11. Парсвоттанасана;

12. Паригхасана;

13. Уткатасана;

14. Вирасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

9. Шавасана – 15 мин.

Не следует пытаться во что бы то ни стало исполнять каждый комплекс от начала до конца, напротив – новичок (либо его инструктор) должен выбрать то, что подходит по его возрасту, состоянию здоровья и прием- лемо с точки зрения временных затрат. Важно не количество выполнен- ных асан, но требуемое качество исполнения. С той части комплекса, на которую не хватило времени сегодня, можно начать завтра.

Тем, у кого кондиции неважные, перевернутые позы безопасно и це- лесообразно вводить в практику не раньше чем на втором году занятий, и то лишь в том случае если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом.

Чтобы соблюсти установку Сутр (асана есть неподвижная и удоб- ная поза) можно использовать для фиксации формы свое тело (напри- мер, опереться рукой о соответствующую ногу при выполнении Уттхита и Паривритта Триконасан), мебель, стену, применять подручные средства либо артефакты, в школе Б.К.С. именуемые пропсами.

Представим день второй:

1. Пашимоттанасана;

14. Вирасана – дважды;

16. Сиддхасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;

18. Бхуджангасана, начальная фаза – ноги на ширине плеч;

19. то же, нога на ногу, основная фаза;

20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;

21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;

22. то же – сидя на полу;

23. Маричьясана;

24. Парипурна Навасана – 3 подхода;

25. Ардха Навасана – 3 раза;

26. Пурвоттанасана;

27. Урдхва Прасарита Падасана;

28. Сиршасана – по возможности, но не более 10 мин.

29. Сарвангасана – до 3–5 мин.

Читайте так же:
Силикатный кирпич марки м75

30. Халасана – до 5 мин.

15. Джатхара Паривартанасана;

9. Шавасана – 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса ежедневно, чередуя их.

Итак, повторим еще раз: форма асаны, которую тело способно принять и оставаться в ней какое-то время без ощущений, в полном ком форте, и есть правильная! Пусть даже она лишь отдаленно напоминает картинку либо исполнение инструктора. Чем удобнее эта форма – тем ка чественнее вы в ней расслабитесь, тем дольше в ней можно пробыть – до появления ощущений. Тем больше полезный эффект, который при такой регулярной практике накапливается.

В.Бойко " Йога — искусство коммуникации, издание четвертое"

X — фактор. У вас х — образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках?

Изъян можно исправить, если настойчиво практиковать специальные асаны».

1. тадасана (поза горы) с кирпичом между коленей.

Прижмите пятки к полу, вытяните пальцы ног вперед и поднимите коленные чашечки вверх. Хорошо прижмите к полу внешние края стоп. Многие обнаружат, что совсем не могут подтягивать колени, а вместо этого заворачивают их внутрь. Это хорошее упражнение не только для тех, у кого ноги вывернуты иксом
X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках?. Позу можно делать независимо от комплекса несколько раз в день по 2-3 минуты.

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 01
2. дандасана (поза посоха) сидя на одеяле, кирпич между коленей, лодыжки связаны.

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 02
Сядьте на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях и вложите кирпич между коленей, как это описано выше, в тадасане. Вокруг голеней, ближе к лодыжкам, затяните ремень. Прижимая пятки к полу, подтяните коленные чашечки. Таким образом, если пятки не прижимать, то действие будет неправильным. Колени не должны заворачиваться внутрь. От места соединения кирпича вытяните голени к пяткам. Не позволяйте стопам разворачиваться наружу. Пальцы ног интенсивно тяните вверх. При х — образных ногах кажется, что колени вообще невозможно подтянуть. Хорошо, если получится активно работать ногами 3-5 минут. В начале это довольно трудно, поэтому можно 10 секунд тянуть ноги, затем 5 секунд отдыхать. В таком режиме «Труда и Отдыха» практикуйте позу в течение 5 минут. Потом освободитесь от пропсов и опять выполните дандасану. Вытяните ноги и почувствуйте разницу между двумя практиками. Повторите позу.

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 03
3. уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника), вариация у стены с кирпичом.

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 04
Встаньте лицом к стене как можно ближе и, слегка согнув правую ногу в колене, поместите между коленом и стеной кирпич. Выпрямите ногу так, чтобы кирпич не упал. Пальцы левой стопы почти стены касаются. Втяните всю внешнюю поверхность передней ноги, особенно бедро, и вы почувствуете, как кирпич давит во внутреннюю часть колена, а головка бедра втягивается. Выйдите из асаны и повторите ее влево. Время в конечном положении — 1 минута в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.

Читайте так же:
Прицеп с кирпичами для ets 2

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 05
4. ардха чандрасана (поза полумесяца), вариация у стены с двумя кирпичами.

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 06
Поза из уттхита триконасаны выполняется. Поместите правую руку на кирпич, для того чтобы тело выровнялось и голова и таз оказались на одном уровне. Между внутренним коленом правой ноги и стеной зажат кирпич. Работайте в позе так же, как и в уттхита триконасане. Кирпич здесь блокирует колено, не позволяя ему заворачиваться внутрь. Левая нога должна оставаться сильной, пальцы стопы прижиматься к стене. Выйдите из позы. Повторите ардха чандрасану в другую сторону. Время в конечном положении 30 секунд — 1 минуту в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.

X - фактор. У вас х - образные ноги, а вы так мечтаете о идеально стройных ножках? 07
5. вирабхадрасана 2 (поза воина 2, задняя нога у стены, руки с опорой на стул.

При х — образных ногах обычный вариант позы воина II — это издевательство над внутренними органами, которые буквально «Выдавливаются» вниз, так как в ногах совсем нет опоры. Поэтому лучше осваивать позу, удерживая руками стул. При выполнении позы вправо, левой стопой упирайтесь в стену так, чтобы внешний край стопы был острым, а внутренняя лодыжка и голень поднимались от пола. Обладателям х — образных ног в этой позе надо сильнее прижимать к опоре внешние края стоп и удалять внутренние части коленей друг от друга. Это позволит создать опору в ногах и поднять тазовое дно. Все это легче сделать, если иметь опору под руками. Нужно оставаться в позе столько, сколько получается, например по 30 секунд в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.

6. упавишта конасана (поза широкого угла), стопы упираются в стену.

Этот вариант выполняется лицом к стене, стопы упираются в стену. Можно сесть на подставку, если корпус заваливается назад. Сидя в позе, прижмите к стене внутренние края стоп (при этом, как правило, колени заваливаются внутрь. Затем направьте внешние части бедер от таза к внешним частям пяток (постарайтесь внешние части пяток тоже прижать к стене. Колени должны смотреть вверх, а задняя поверхность колена касаться пола. Почувствуйте, как внешние части коленей вытягиваются. Будет легче, если вы будете держаться руками за веревки, привязанные за крюки в стене (если они есть у вас дома. Выполняйте позу в течение 3-5 минут и активно работайте ногами.

Читайте так же:
С какого кирпича строить печку

7. супта падангуштхасана 2 (поза с захватом большого пальца ноги), с ролом из одеяла под бедром.

Лягте на пол. Плотно сверните коврик или одеяло и поместите его под внешнюю часть тазобедренного сочленения. Отведите ногу в сторону (при этом внешняя часть бедра будет упираться в этот рол, а таз останется в ровном, стабильном положении. Давите ремнем на стопу и в то же время давите стопой на ремень. Внутреннюю часть колена и внутреннюю пятку толкайте к полу как можно сильнее. Выполните позу по 1-2 минуты в каждую сторону. Позу можно повторить по два раза в каждую сторону.

8. урдва празарита падасана (поза вытянутых вверх ног) у стены с кирпичом между коленями и двумя ремнями.

Придвиньтесь к стене как можно ближе — вся задняя поверхность ног от ягодиц до пяток должна с ней соприкасаться. Удерживайте стопы параллельно друг другу — так, чтобы стопы не заворачивались внутрь. Подтягивайте колени, прижимая пятки к стене. Это положение очень похоже на дандасану. Поза помогает снять усталость ног, уменьшает отеки и улучшает кровообращение. Эффект от практики такой же, как у перевернутых поз, поэтому завершите ею комплекс. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут.

При варикозном расширении вен не надо туго связывать ноги ремнями. При серьезных проблемах в коленных суставах не используйте жесткий кирпич. Вы можете продолжать ходить в обычные классы йоги и заниматься вместе со всеми, но должны понимать, что многие вещи вам следует делать не так, как всем.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Уттихита триконасана — это статичная асана йоги, которая требует баланса и гибкости.

Название происходит от санскритского уттхита, что означает «расширенный», трикона, что означает «три угла» или « треугольник », и асана, что означает «поза». Этот термин часто используется как синоним триконасаны (расширенная поза треугольника ).

В дополнение к ряду физических преимуществ уттихита триконасана, как считают мастера йоги, приводит к высвобождению энергии третьей и пятой чакр.

Техника выполнения асаны

Уттхита триконасана или поза вытянутого бокового угла является частью основной серии аштанга йоги и ключевым компонентом других стилей йоги. Связанная поза — это parivrtta trikonasana — поза вращающегося треугольника, в которой верхняя часть тела поворачивается в обратную сторону.

  1. Начальная поза — Тадасана. Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра, немного напрягите мышцы, а руки держите по бокам. Дышите мягко и глубоко. Настройтесь на свое тело и сосредоточьте внутреннее внимание.
  2. Расставьте ноги в стороны, примерно на полтора метра. Убедитесь, что ваши пятки выровнены параллельно.
  3. Поверните правую ногу на 90 градусов. Центр вашей правой коленной чашечки должен быть выровнен с центром вашей правой лодыжки.
  4. Поверните левую ногу немного внутрь. Ваши стопы должны быть под углом 45 градусов, а спина – прямая.
  5. Согните колени , опустив таз и укореняя лодыжки.
  6. Поднимите руки в сторону до уровня плеч, чтобы они были параллельны полу. Ваши руки должны быть выровнены прямо над вашими ногами. Опустив ладони вниз, дотянитесь от кончика пальцев стоп.
  7. На выдохе протяните правую руку влево, что и указанная правая нога. Сдвиньте левое бедро назад, чтобы копчик и таз наклонились к стене или к месту за левой ногой. Держите левую руку на правом на правом бедре. Держите правое ухо, плечо и колено в одной плоскости — не позволяйте торсу падать вперед. Поверните левую ладонь вперед, чтобы кончики пальцев потянулись к небу.
  8. Положите правую руку на голень или стопу . Расправьте грудную клетку так, чтобы левое плечо находилось прямо над правым плечом.
  9. Аккуратно поверните голову, и посмотрите на большой палец правой руки.
  10. Опустите руки вдоль вашей талии. Опустите таз к пятке. Держите левую руку на уровне плеч.
  11. Сохраняйте позу в течение минуты. Чтобы выйти из нее, вдохните и сильно надавите на левую пятку, когда поднимаете туловище. Опустите руки.
Читайте так же:
Профлист окрашенный под кирпич

Тонкости отстройки асаны:

  • стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются;
  • тело находится в одной плоскости;
  • взгляд направлен за рукой вверх;
  • грудная клетка раскрыта, дыхание животом;
  • плечи оторваны от ушей, перпендикурярны коврику.

Эффект от практики асаны

Традиционно считается, что техника уттхита триконасана активирует третью чакру манипуру. Эта чакра является центром энергии и жизненной силы тела, и, как полагают продвинутые адепты йоги, активация ее посредством этой асаны позволит вам активизировать внутреннюю твердость и уверенность в собственных силах.

Противопоказания

Учителя йоги считают, что асана треугольник в айенгар довольно проста в исполнении. Однако следует учесть, что она не рассчитана на новичков и рекомендуется к исполнению с инструктором.

  • диарея;
    мигрени;
  • пониженное давление;
  • боль в крестцово-подвздошной области;
  • травмы позвоночника и шеи.

Позу треугольника нельзя выполнять в периоды обострения остеохондроза, при низком кровяном давлении, боли в коленях , сердечной недостаточности и любых травмах шеи.

Уттхита Триконасана — видео

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector